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 Die Fahrradergometer werden auch als Upright-Bikes bezeichnet. Dabei handelt es sich um klassische Vertreter der Ausdauertrainingsgeräte (Cardiogeräte). Im Fitnessstudio und auch bei den Fitnessgeräten für die eigenen vier Wände sind die Fahrradergometer die Ausdauergeräte, die die geringste Anstrengung und die einfachste Handhabung im Training aufweisen.
Fahrradergometer eignen sich durch das Pedalieren (fahrradtypische Trittbewegung) ideal für das Training der Oberschenkelmuskulatur. Durch die Auswahl einer anderen Bewegungstechnik ist allerdings auch eine Erhöhung der Belastung der Gesäßmuskulatur möglich.
Um die richtige Sattelhöhe beim Fahrradergometer einzustellen, setzen Sie sich zunächst auf den Ergometer und stellen die Ferse eines Beines auf das seitengleiche Pedal. Das Bein sollte dabei gestreckt sein und Sie sollten das Pedal erreichen können, ohne mit dem Gesäß auf die Seite rutschen zu müssen. Wenn dieses nicht möglich ist, sollten Sie die Sattelhöhe korrigieren, bis es passt. Die Lenkerhöhe des Fahrradergometers können Sie Ihren individuellen Vorlieben entsprechend einstellen. Bei einem eher gemütlichen, aufrechten Sitzen, stellen Sie die Lenksäule etwa höher ein. Wenn Sie es eher sportlich mögen, setzen Sie den Lenker etwas tiefer.
Bei der Erstbenutzung des Fahrradergometers sollten Sie sich nach der Einstellung von Sattel und Lenker (vor dem Training) mit dem Display vertraut machen. Wenn Sie zuhause auf dem Fahrradergometer trainieren, sollten Sie dazu die Bedienungsanleitung genau studieren. Im Fitnessstudio ist Ihnen meist ein Trainer behilflich und erklärt Ihnen die Bedeutung der einzelnen Knöpfe und Hinweise in der Anzeige.
Als Einsteiger sollten Sie zunächst ein Programm einstellen, dass ein Training mit gleichmäßiger Geschwindigkeit ohne einen Wechsel der Intensität erlaubt. Da die Umdrehungen pro Minute (upm) also der Rhythmus der Trittgeschwindigkeit sowie der Widerstand (Watt) bei derartigen Programmen gleichbleiben, ist eine bessere Konzentration auf die Fahrtechnik und den Rhythmus der Atmung möglich. Wenn die Koordination von rhythmischer Atmung und korrekter Bewegung perfekt gelingt, kann das Trainingsprogramm gewechselt werden. Dann ist ein abwechslungsreiches Training mit dem Fahrradergometer möglich, wobei der Computer Trittfrequenz und Widerstand nach Voreinstellung variabel steuert.
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Der Begriff Pedalieren beschreibt die Tritt-Technik, die bei allen Fahrradergometern - unabhängig vom Modell und der Ausstattung - gleich ist. Vor dem Training müssen zunächst die Füße in die Riemen der Pedale gesteckt werden, wobei die Fußballen auf den Pedalen aufliegen sollten. Anschließend werden die Riemen festgezurrt, wobei man darauf achten muss, dass ein fester Halt gewährleistet ist und das Blut nicht abgeschnürt wird.
Das Pedalieren beziehungsweise eine Pedalumdrehung lässt sich in vier Einzelphasen unterteilen, die jeweils „ineinander gleiten“. In der Höchstposition des Fußes schieben Sie das Pedal mit dem Fußballen nach Vorne. Dabei sorgt der Riemen dafür, dass der Fuß nicht abrutscht. Darauf folgt die zweite Phase in der Sie das Pedal aktiv nach unten treten. In dieser Phase wird die größte Kraft während der ganzen Umdrehung entwickelt. Phase drei ist dadurch gekennzeichnet, dass Sie Ihre Ferse anheben und das Pedal mit dem Fußballen nach hinten durchschieben. Mit Zug nach oben bringen Sie das Pedal in der letzten Phase wieder in seine Ausgangsposition zurück, was ohne die Riemen nicht möglich wäre.
Durch das Pedalieren entsteht ein harmonischer, runder Tritt, der einen effektiven Einsatz der Kraft möglich macht. Beim Training werden Beinstreckmuskulatur, Beinbeugemuskulatur, Wadenmuskulatur und Gesäßmuskulatur gefordert.
Beim Üben dieser Technik sollten Sie sich Zeit lassen. Falls Sie Probleme haben, können Sie die Technik zunächst einseitig üben. Stellen Sie dazu das andere Bein auf den Rahmen des Fahrradergometers oder lassen Sie es locker herabhängen.
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Fahrradergometer - Tipps für das Training |
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